Làm thế nào để bạn kết hợp một kế hoạch đào tạo phòng tập thể dục?

Làm thế nào để bạn kết hợp một kế hoạch đào tạo phòng tập thể dục? Có một kế hoạch hành động là quan trọng cho sự tiến bộ của bạn. Bạn có thể đặt cho mình các mục tiêu và mục tiêu để hướng tới. Cho dù đó là trong phòng tập thể dục hoặc ngoài sân chạy, có một số dữ liệu để làm việc với các phương tiện bạn có thể thấy tăng trưởng, nhưng quan trọng hơn là quản lý khối lượng và cường độ đào tạo xung quanh các trận đấu và loại hình đào tạo của bạn.?

Trong bài đăng trên blog này, bạn nhận được lời khuyên về một kế hoạch tập thể dục cho các trọng tài từ Martin, anh ấy là một huấn luyện viên hiệu suất thể chất có trụ sở tại Vương quốc Anh và bạn có thể tìm thấy anh ấy như Trọng tài trên Instagram.

Dữ liệu để sử dụng tại các buổi tập thể dục

Trên lĩnh vực chúng ta có thể sử dụng dữ liệu như thời gian, khoảng cách, tốc độ, thay đổi hướng và nhịp tim để theo dõi khối lượng và cường độ đào tạo.?

Trong phòng tập thể dục, những con số mà chúng tôi nhìn vào là trọng lượng mà bạn di chuyển, số lượng đại diện và số lượng bộ. Cùng nhau, điều này có thể cung cấp cho bạn âm lượng của bạn (trọng lượng di chuyển x reps x set = volume). Bằng cách này, bạn có thể theo dõi tiến trình của mình và biết khi nào nên giảm và tăng khối lượng và/hoặc cường độ trong các khối đào tạo nhất định và khi các trận đấu thường xuyên hơn.?

Chúng tôi sẽ xem xét việc kết hợp một chương trình phòng tập thể dục có cấu trúc tốt mà bạn có thể sử dụng làm cơ sở cho việc đào tạo của bạn. 

Trong các blog trước đây, tôi đã viết về Các loại đào tạo kháng cự: sức mạnh, sức mạnh, phì đại và sức bền cơ bắp. Ở đây chúng tôi sẽ xem xét việc kết hợp một chương trình phòng tập thể dục toàn thân có cấu trúc để sử dụng làm cơ sở cho việc đào tạo phòng tập thể dục của bạn. Điều này sẽ đánh vào mọi nhóm cơ chính và tiếp tục tiến bộ. 

Có nhiều cách để kết hợp một chương trình, phần trên, phần dưới: đẩy, kéo tách; Hợp chất, phân chia phụ kiện. Không có câu trả lời đúng hay sai. Tất cả đều phụ thuộc vào số lượng buổi tập thể dục bạn đang làm một tuần, và điều này phụ thuộc vào nơi bạn đang ở trong mùa giải và bạn đang điều hành bao nhiêu trận một tuần. Hầu hết chúng ta nên nhắm đến việc đến phòng tập thể dục hai lần một tuần trong mùa giải cho một buổi tập luyện kháng chiến. 

Kết hợp phiên toàn thân

Vì vậy, chúng tôi sẽ xem xét việc kết hợp một phiên toàn thân mà bạn có thể lặp lại hai lần một tuần. Nếu bạn chỉ có thể đến phòng tập thể dục một lần trong mỗi tuần thì mẫu này vẫn sẽ rất tuyệt khi chúng tôi đang nhắm đến việc tấn công mọi nhóm cơ bắp lớn.

Thời gian là quý giá và không cần phải dành hàng giờ trong phòng tập thể dục. Bạn muốn thời gian của bạn trong phòng tập thể dục để có hiệu quả, vì vậy, chúng tôi sẽ giới thiệu siêu bộ.

Một siêu bộ là hai bài tập mà bạn thực hiện trở lại, không nghỉ ngơi. Lợi ích là thời gian lưu: với thời gian không nghỉ giữa các bài tập, cường độ của phiên của bạn sẽ tăng lên. Thực hiện một phần thân trên, sau đó là một bài tập cơ thể dưới, có nghĩa là máu chảy đến các nhóm cơ khác nhau, làm cho hệ thống tuần hoàn của bạn hoạt động. 

Bạn cũng có thể sử dụng Super Set bằng cách sử dụng các nhóm cơ đối kháng. Đây là những cơ bắp làm hành động ngược lại, ví dụ, cơ tứ đầu và gân kheo. Hoặc nếu bạn thực sự muốn đẩy một nhóm cơ sử dụng siêu chất chủ vận, nơi bạn thực hiện hai bài tập cho cùng một nhóm cơ, ví dụ: squats và phần mở rộng chân. 

Mẫu cơ bản cho buổi tập thể dục toàn thân

Đây là mẫu cơ bản của chúng tôi cho một buổi tập thể dục toàn thân. 

A: Prime/khởi động. 5-10 phút

Super Set

B1: Bài tập đẩy cơ thể chính chính 

B2: Bài tập kéo cơ thể chính chính 

Super Set

C1: Bài tập kéo cơ thể thứ cấp 

C2: Bài tập đẩy cơ thể dưới thứ cấp 

Super Set

D1: Bài tập phụ kiện cơ thể trên 

D2: Bài tập phụ kiện cơ thể thấp hơn 

E1: Kết thúc/ thêm. 

Giải thích mẫu

A: Là một sự khởi động: Ở đây bạn cần tăng nhịp tim để có máu chảy. 

B1 & B2 hoàn thành trở lại như một Super Super Set. Chúng ta có thể tập trung vào chuyển động chính của chúng ta ở đây với lực đẩy trên và cơ thể dưới. 

C1 & C2 cũng là những bộ siêu. Ở đây chúng tôi có chuyển động thứ cấp nhưng lần này là một lực kéo trên và đẩy thấp hơn. 

D1 & D1 (Super Set). Đây là nơi chúng tôi có thể thêm tập thể dục cho các nhóm cơ mà bạn cần phải làm việc. Có lẽ bạn cần tăng cường hơn một chút trên một số nhóm cơ nhất định, hoặc bạn có các nhóm cơ mà bạn muốn đẩy mạnh hơn một chút trong phiên của mình. 

E: Bạn đã thực hiện phiên chính của mình bây giờ đây là một công cụ hoàn thiện nhỏ để thực sự làm cho nhịp tim của bạn tăng lên và cơ bắp hoạt động.

Các điều khoản và ví dụ về tập luyện theo phong cách CrossFit

Tập thể dục phong cách phù hợp với khả năng hoạt động tốt ở đây. Ví dụ về những điều này bao gồm: 

Amrap - càng nhiều vòng càng tốt. Hoàn thành càng nhiều vòng của bài tập càng tốt trong thời gian nhất định. 

Emom - Mỗi phút trên phút. Thực hiện một số lần đại diện của một đến ba bài tập, mỗi phút, vào phút trong một khoảng thời gian nhất định. 

RTF - Vòng cho thời gian - Một số vòng được thiết lập để hoàn thành càng nhanh càng tốt. 

Thang hoặc kim tự tháp - Một hoặc nhiều bài tập, tăng và giảm trong các đại diện, ví dụ: Trọng lượng cơ thể ngồi xổm thành các động tác đẩy với làm việc từ 1 rep lên đến 10 sau đó quay trở lại.  

Tabata - Khoảng thời gian cường độ cao sau đó là nghỉ ngơi ngắn. Ví dụ: 20 giây làm việc chăm chỉ, 10 giây nghỉ ngơi trong 8 vòng. 

Chúng thực sự có được phổi và cơ bắp của bạn hoạt động vào cuối phiên và tăng cường độ tổng thể của phiên của bạn. 

Tất cả những gì chúng ta cần làm bây giờ là thêm vào bài tập vào chương trình. Điều này có thể trông giống như hai ví dụ dưới đây.

ví dụ 1

  • A: Rower trong 10 phút
  • B1: Báo chí Băng ghế Dumbbell
  • B2: Deadlift Dumbbell Rumani (RDL)  
  • C1: LAT kéo xuống
  • C2: Squats
  • D1: Hàng tay đơn
  • D2: Squat chia tay
  • E: AMRAP (càng nhiều vòng càng tốt) 10, 6, vòng 4 phút. 
    • Chuông ấm
    • Med Ball Slams x 10 
    • Đảo ngược giòn x 10

Ví dụ 2

  • A: Trainer chéo (hình elip) trong 10 phút
  • B1: Đẩy lên
  • B2: Trap Bar Deadlift  
  • C1: kéo lên 
  • C2: Bấm chân
  • D1: Lat tăng 
  • D2: Phổi đi bộ
  • E: RFT (vòng cho thời gian) 10 vòng:
    • 10 squats trọng lượng cơ thể
    • Hàng 300m  
    • 10 đẩy lên

Hai ví dụ này sẽ hoạt động tuyệt vời làm cơ sở cho chương trình của bạn để làm hai lần một tuần. 

Tất cả những gì bạn cần làm bây giờ là thêm đại diện, bộ và thời gian nghỉ ngơi. Dưới đây là một bản tóm tắt nhanh chóng về các loại đào tạo kháng chiến. 

Loại kháng thuốc% Một đại diện tối đaĐại diệnBộLên đỉnh
Quyền lực 70-95%1-5 3-53-5 phút
Sức mạnh80-95%1-73-52-3 phút
Phì đại60-80%6-124-660-90 giây
Sức chịu đựng 40-60%12+2 hoặc 330-60 giây

Từ đây, bạn có thể xây dựng trên chương trình và thiết kế một chương trình dựa trên nhu cầu và mục tiêu cụ thể của bạn. Nếu bạn muốn một số lời khuyên về việc kết hợp với nhau như một chương trình cá nhân hóa cụ thể mục tiêu, thì đừng ngần ngại gửi email cho tôi. 

Đăng trong Blog.

Để lại một câu trả lời

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố.

Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu bình luận của bạn.