Xin chào Phiên đào tạo trọng tài

 Một buổi đào tạo trọng tài HI được đưa ra bởi chính tôi tại Assocition trọng tài của tôi. Đó là một phiên chỉ hơn 1 giờ, với rất nhiều bài tập giúp bạn tập luyện ở cường độ cao.

Trong một bài đăng trên blog trước đó, bạn sẽ đọc về 5 lợi ích của các phiên Hi Và bạn sẽ thấy một vài bài tập nữa.

Khái niệm cơ bản khởi động

Tôi luôn bắt đầu các buổi đào tạo với sự khởi động thích hợp. Đầu tiên, các trọng tài sẽ chạy bộ trong 8-10 phút. Sau đó, tôi sẽ thêm các bài tập động như nâng đầu gối, di chuyển sang một bên, v.v. Kiểm tra Câu chuyện khởi động đầy đủ với lời khuyên.

Tập luyện ấm lên

Một phần của sự khởi động của tôi là bài tập tiếp theo, bởi vì nó hoàn hảo để thêm gia tốc vào nó. Nó có một kim tự tháp nơi đặt nón cam ở 10, 30, 50 và 60 mét. Và FYI: Chúng tôi cũng sẽ sử dụng những cái này sau này. 

  • Hãy để các trọng tài chạy đến hình nón 1 lúc 10m và chạy bộ trở lại
  • Sau đó, một gia tốc cho hình nón 1 và chạy bộ trở lại
  • Sau đó chạy bộ đến hình nón 2 lúc 30m và chạy bộ trở lại.
  • Sau đó, một gia tốc cho hình nón 1 và chạy bộ trở lại
  • Và như thế. 

Sau khi bạn đến Cone 4, bạn đã đạt đến đỉnh của kim tự tháp. Sau đó, bạn cũng đi xuống và đi đến hình nón 3, 2 và 1. Và giữa mỗi khoảng cách chạy bộ, bạn tăng tốc đến hình nón 1. 

Cao nhất

Phần chính: Hi Phiên đào tạo trọng tài

Tại hiệp hội trọng tài của tôi, chúng tôi đã từng làm việc với một sân dài 60 mét. Bởi vì khoảng cách trong bài tập này, mà tôi đã thấy trong một chương trình đào tạo của UEFA, là 60m hoặc 30m, đó là lý tưởng. Hãy cho tôi biết khi bạn tò mò làm thế nào bạn có thể ánh xạ nó trên một sân lớn hơn.

Trong các bài tập này, bạn bắt đầu ở góc sân và ngoằn ngoèo từ bên này sang bên kia và trở lại.

  • Chúng tôi bắt đầu với gia tốc 60m để chạy nước rút hoàn toàn
  • Sau đó, chúng tôi chạy bộ 30 mét đến nửa đường
  • Tiếp theo là 30 mét đi bộ
  • Sau đó chúng tôi thực hiện một lần chạy HI 60 mét cho các mục tiêu khác
  • Từ đường ghi bàn, sau đó chúng tôi chạy 30m đến giữa sân chơi và chạy bộ 30m trở lại cùng một mục tiêu
  • Sau đó, bạn thực hiện một lần chạy HI khác từ 60 mét đến đường mục tiêu khác
  • Sau đó, một lần nữa 30 mét chạy bộ, tiếp theo là 30 mét đi bộ
  • Chúng tôi kết thúc với gia tốc 60m để chạy nước rút
  • Và chúng tôi chạy bộ trở lại đường ghi bàn để bắt đầu 

Thời gian tham khảo cho các trọng tài UEFA là 2 phút và 20 giây. Mục tiêu cho 2 m 30s. Các trọng tài UEFA lặp lại điều này trong 5 lần. Tôi đã làm nó 4 lần.

Đối với các bài tập của tôi, tôi luôn sử dụng các hình nón giống nhau: Walk White, chạy bộ màu vàng, 1 cam = hi, 2 cam = Sprint. Và không được sử dụng ngay bây giờ: màu xanh cho ngược. 

Tập thể dục ở giữa

Sau một buổi học căng thẳng như vậy, cá nhân tôi thích thêm một bài tập thoải mái hơn. Tôi sử dụng hình nón màu cam từ kim tự tháp một lần nữa. Bây giờ chúng tôi chỉ sử dụng chúng để chạy bộ. Chúng tôi đi đến hình nón 1, trở lại căn cứ, để hình nón 2, trở lại căn cứ. Và sau đó đến 3 và 4 là tốt. Không có gia tốc, và chúng tôi chỉ đi lên kim tự tháp. 

Tự tử chạy

Bài tập tiếp theo được gọi là một cuộc chạy tự tử. Chúng tôi sử dụng các hình nón được sử dụng tại bài tập kim tự tháp. Vì vậy, đặt chúng ở 10, 30, 50 và 60 mét.

Các bài tập đầy đủ ở tốc độ cao / nhanh nhất có thể. 

  • Đi đến hình nón 1, trở lại căn cứ
  • Sau đó đến hình nón 2, trở lại hình nón 1
  • Đi đến hình nón 3, trở lại hình nón 2
  • Kết thúc với hình nón 4

Bạn muốn làm cho nó thêm dữ dội? Bạn cũng có thể quay lại hình nón 3 và kết thúc tại hình nón 4 với nước rút 10m. 

Bạn có thể thực hiện bài tập này trong 1 phút. Hãy chắc chắn rằng bạn trở lại từ đầu và mất ít nhất 1 phút cho điều đó. Vì vậy, tỷ lệ công việc so với REST là 1: 1. Reacet bài tập này trong 3 lần.

Xin chào, sự lặp lại đào tạo trọng tài

Bây giờ bạn lặp lại phần đào tạo trọng tài HI của phiên này. Tùy thuộc vào mệt mỏi, bạn có thể thay đổi gia tốc để chạy ở cường độ cao. Một lựa chọn khác là rút ngắn các gia tốc và tạo ra chúng 30 mét bằng cách thêm một hình nón màu vàng, vì vậy bạn chạy bộ 30 mét từ đầu và sau đó chạy 30 mét ở tốc độ Sprint.

Sự thay đổi dựa trên khả năng là rất quan trọng. 

Hạ nhiệt

Hãy chắc chắn rằng bạn cũng làm mát đúng cách là tốt. Don kết thúc với các lần chạy HI. Đây là Một phần của sự phục hồi của bạn và là rất quan trọng cho bạn.

Đăng trong Blog.

Để lại một câu trả lời

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố.

Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu bình luận của bạn.