Đào tạo kháng chiến cho các trọng tài

Đào tạo kháng chiến là gì? Đây là một hình thức đào tạo làm tăng sức mạnh cơ bắp và sức bền thông qua việc áp dụng sức đề kháng cho cơ trong các cơn co thắt cơ bắp. Thường liên quan đến việc nâng tạ trong phòng tập thể dục. Điều này giúp xây dựng sức mạnh và kích thước cơ bắp, có nghĩa là cơ bắp của bạn có thể hoạt động hiệu quả hơn. Cơ bắp hiệu quả hơn có nghĩa là ít năng lượng được sử dụng và hiệu suất thể chất tốt hơn, và giảm khả năng chấn thương.??

Tất cả chúng tôi đều có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục, và với cuộc sống bận rộn đôi khi có thể khó khăn để có được tất cả các khóa đào tạo trong chúng tôi cần. Đi chạy là dễ dàng hơn: giày, ra khỏi cửa và bạn đang tắt. Nhưng đến phòng tập thể dục thường có thể là thử thách lớn nhất, đặc biệt là xung quanh du lịch, gia đình và công việc. 

Có rất nhiều Lợi ích của việc đào tạo sức mạnh Như tôi đã viết trong bài cuối cùng. Nhưng bạn không phải lúc nào cũng là thành viên của phòng tập thể dục để mạnh mẽ hơn, mặc dù việc tiếp cận với trọng lượng nặng khi cần thiết có những lợi thế lớn.?

Trong bài đăng trên blog này, bạn nhận được lời khuyên về đào tạo kháng chiến cho các trọng tài từ Martin, anh ấy là một huấn luyện viên hiệu suất thể chất có trụ sở tại Vương quốc Anh và bạn có thể tìm thấy anh ấy như Trọng tài trên Instagram. Anh ấy sẽ giới thiệu bản thân dưới đây và sẽ chia sẻ lời khuyên của anh ấy với bạn. Chúng tôi sẽ xem xét các cách khác nhau để tăng cường cơ bắp thông qua đào tạo sức đề kháng bằng cách sử dụng các bài tập hợp chất và cách ly, calisthenics, công việc ban nhạc và yoga.

Hợp chất vs bài tập cô lập

Đầu tiên, sự khác biệt giữa các bài tập hợp chất và cách ly là gì? 

Tập thể dục ghép là một chuyển động sử dụng nhiều nhóm cơ, di chuyển nhiều hơn nhiều khớp tại một thời điểm. Các máy động lực lớn là squat, deadlift, báo chí băng ghế dự bị và nâng Olympic, phức hợp chuông ấm. Những chuyển động hợp chất lớn này sẽ giúp cải thiện sức mạnh và sức mạnh tổng thể.

Các bài tập cách ly chỉ là: một chuyển động di chuyển một nhóm cơ qua một khớp. Đối với suy nghĩ này Curl, mở rộng chân, Curl BICEP, vv Thêm chúng vào một chương trình để cải thiện sức mạnh của một nhóm cơ. Ví dụ, bạn có thể có một điểm yếu trong việc ngồi xổm và bù đắp quá mức ở một bên; Chi tiêu một khối làm việc nhiều hơn một chút về phía yếu hơn trong sự cô lập sẽ giúp cải thiện và tăng cường chuyển động squat khi bạn quay lại với nó. 

4 loại đào tạo sức mạnh

Có 4 loại đào tạo sức mạnh chính, và tất cả sẽ tăng sức mạnh của bạn lên các mức độ khác nhau. 4 loại đào tạo sức mạnh cụ thể này là:?

  1. Quyền lực - Loại hình đào tạo này sẽ giúp sức mạnh bùng nổ của bạn; Nghĩ rằng chạy nước rút, nâng Olympic, nhảy squat, deadlifts. Sức mạnh từ các cơ sẽ giúp bạn tăng tốc và giảm tốc. Nhìn lại Hình dạngMô tả tự động được tạo với độ tin cậy trung bình (gia tốc = lực/khối lượng) từ bài cuối cùng. Nếu cơ bắp của bạn có thể tạo ra nhiều lực hơn thông qua việc có nhiều sức mạnh và sức mạnh hơn, thì bạn sẽ có khả năng tăng tốc lớn hơn và khai báo. Tải thực sự là tập thể dục cụ thể, nhưng trọng tâm nên là di chuyển trọng lượng bùng nổ. Tải có thể nằm trong khoảng 70-95% 1 rep tối đa (RM) cho 1-5 reps và 3-5 bộ với phần còn lại dài 3-5 phút giữa để bạn có thể phục hồi hoàn toàn cho bộ tiếp theo.
  1. Sức mạnh - Loại đào tạo này được thiết kế để giúp tạo ra sức mạnh tối đa thông qua cơ bắp của bạn. Các bài tập ghép là tuyệt vời để xây dựng sức mạnh tổng thể: squats, deadlifts, báo chí băng ghế dự bị và nâng Olympic. Giống như những người được đề cập trong sức mạnh phát triển. Nhưng để đào tạo sức mạnh, bạn muốn được nâng lên nặng. Mục tiêu cho trọng lượng 80-95% của 1RM của bạn. Các đại diện thấp trong khoảng từ 1-7 và giữa 3-5 bộ với phần còn lại 2-3 phút giữa mỗi bộ.?
  1. Phì đại. Đây là sự gia tăng (tăng trưởng) kích thước của cơ. Đây là loại hình đào tạo với tỷ lệ rep trong khoảng 6-12 với 4-6 bộ cho mỗi nhóm cơ ở cường độ 60-80% của 1RM. Nhịp độ nên được kiểm soát với sự co cơ lệch tâm 1-3 giây, đó là sự kéo dài cơ bắp của bạn. Phần còn lại phải nằm trong khoảng 60-90 giây giữa các bộ.?
  1. Sức bền cơ bắp. Đây thường là trọng lượng thấp: 40-60% 1RM và đại diện cao> 12 cho 2 hoặc 3 bộ và nghỉ giữa 30-60 giây giữa các bộ. Loại đào tạo này có thể phát triển các sợi cơ để trở nên chống lại sự mệt mỏi hơn.?

Bạn vẫn có thể phát triển sức mạnh cơ bắp tốt bằng cách đào tạo tại nhà hoặc trong khi đi du lịch với hạn chế hoặc không có thiết bị. Một tập hợp các quả tạ có thể thay đổi trọng lượng hoặc tập luyện Bell ấm có thể giúp xây dựng sức mạnh và sức mạnh, cũng như Calisthenics.?

Calisthenics là thuật ngữ được sử dụng để mô tả đào tạo trọng lượng cơ thể để tăng sức mạnh, thể lực và khả năng di chuyển. Tập thể dục như chống đẩy, ngồi lên, squats, burpees, pull-up, dips, lunge, đá lừa, ván, nhảy, nhảy dây và nhiều thứ khác có thể cung cấp cho bạn sức mạnh và điều hòa bạn cần. Chỉ cần Google Flag Flag, để xem những gì bạn có thể đạt được thông qua các bài tập trọng lượng cơ thể.?

Huấn luyện với trọng lượng cơ thể, bạn thực sự làm việc cơ bắp sâu, cốt lõi của cơ thể. Bạn có thể thêm công việc ban nhạc vào việc này để tăng sức đề kháng. Phần thưởng là bạn có thể đào tạo bất cứ nơi nào, bất cứ lúc nào: nhà, phòng khách sạn, công việc, sảnh sân bay! Với chương trình chính xác, một phiên trọng lượng cơ thể tốt có thể cải thiện thể lực của bạn với các cấp độ tương tự của chương trình dựa trên phòng tập thể dục.?

Đào tạo kháng chiến và yoga

Loại đào tạo cuối cùng tôi muốn nói đến là yoga. 

Điều này thường được coi là một số kéo dài và tăng tính linh hoạt của bạn. Nhưng đối với những người đã tập yoga hoặc tập yoga, bạn sẽ biết sức mạnh và sức bền cần thiết của cơ bắp và cốt lõi của bạn để duy trì các tư thế. Yoga không chỉ cải thiện tính linh hoạt mà quan trọng sẽ giúp bạn mạnh mẽ ở phạm vi chuyển động cuối cùng, đây là lúc chấn thương thường xảy ra. 

Đào tạo kháng chiến của bạn nên bao gồm tất cả các loại nhưng không cùng một lúc. Chúng ta cần chia nó thành các khối đào tạo, được gọi là định kỳ. Trong các khối này, chúng tôi có thể thay đổi/ thao tác các biến như tải, thời gian, khối lượng, vv để tối ưu hóa và tiến triển hiệu suất của chúng tôi và ngăn ngừa quá sức. Điều này cũng áp dụng cho tim mạch/ điều hòa dựa trên cao độ, thay đổi các biến như thời gian chạy, tốc độ, tải, khối lượng, vv Thêm về định kỳ trong một blog sau này. 

Lựa chọn tập thể dục của bạn phụ thuộc rất nhiều vào kinh nghiệm đào tạo của bạn. Nó không nên đi vào việc nâng nặng mà không có một số kinh nghiệm đào tạo hoặc giúp đỡ từ một huấn luyện viên có trình độ. Nếu bạn cần một số hướng dẫn cá nhân để đào tạo của bạn, thì đừng ngần ngại liên lạc với tôi.?

Theo dõi Martin A.K.A. Trọng tài

Nếu bạn muốn nhận được 10 lời khuyên hàng đầu của tôi để ngủ ngon hơn và tìm hiểu một chút về dinh dưỡng và chế độ ăn uống, thì Đăng ký Hướng dẫn Dinh dưỡng 101 miễn phí của tôi. 

Bạn cũng có thể theo dõi trọng tài trên:

Đăng trong Blog.

Để lại một câu trả lời

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố.

Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu bình luận của bạn.